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Se sei un corridore che cerca di migliorare il regime di allenamento, la soluzione potrebbe sembrare ovvia. Basta percorrere più km, giusto? In realtà, è sbagliato, o almeno parzialmente sbagliato. Come la maggior parte delle altre cose nella vita, la risposta per diventare un atleta migliore è adottare un approccio più olistico. Anche se il vostro unico vero amore è la corsa, diversificare la routine di allenamento è la chiave sia per ridurre il rischio di lesioni sia per ottimizzare i risultati desiderati. La varietà è, dopo tutto, il sale della vita.
Pronto per iniziare? Ecco cosa devi incorporare nel tuo regime di allenamento, a partire da subito.
Se non programmate volontariamente un periodo di riposo, potreste essere costretti a riposarti molto di più in seguito quando qualcosa va storto. Uno stacco dalla vostra routine da modo al vostro corpo, alle ossa e ai tendini la possibilità di ripararsi, ricostruirsi e rafforzarsi – e non dare loro il tempo di farlo rende molto più probabile che si possa subire un infortunio. Nessuno vuole passare mesi a riprendersi da una frattura da stress quando il problema avrebbe potuto essere evitato del tutto con giorni di riposo tempestivi o anche giorni a basso impatto.
La quantità esatta di riposo di cui hai bisogno può dipendere dal tuo tipo di corpo e dal tuo piano di allenamento. Se ti stai allenando per una grande gara, ad esempio, Runner’s World consiglia un periodo di recupero post-gara di un giorno per ogni km percorso. Puoi anche osservare i segni di affaticamento: le scarse prestazioni possono essere un indicatore.
Oltre a svolgere una quantità adeguata di attività aerobica (almeno 150 minuti di cardio di intensità moderata, 75 minuti di cardio di intensità vigorosa o un mix dei due), è fortemente consigliato di svolgere attività di rafforzamento muscolare su due o più giorni alla settimana. Questi dovrebbero lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo: spalle, braccia, gambe, fianchi, schiena, petto e addome.
Nei giorni in cui non vuoi riposare completamente ma hai bisogno di qualcosa di più delicato dell’allenamento della forza, prova a inserire esercizi di equilibrio e flessibilità nel tuo piano di allenamento. Pensa allo yoga, al pilates, al tai chi: tutto ciò che offre l’opportunità di allungare e rilassare il corpo mentre pratichi la consapevolezza. I muscoli che sono ben allungati si muoveranno più facilmente e alla fine hanno meno probabilità di ferirsi. Oltre a migliorare la tua resistenza fisica, questi esercizi possono giovare anche a livello mentale, rendendo meno probabile un esaurimento o affaticamento pre gara.
