Da quando il crossfit ha preso piede, la corda nautica è diventata uno strumento molto presente nelle palestre, incluse quelle casalinghe.
Di differenti lunghezze e dimensioni, sono un ottimo strumento per allenare tutto il corpo, in particolare le braccia.
In questo articolo vi proponiamo un HIIT di 4 esercizi da ripetere a piacimento per migliorare il tono cardiaco e muscolare.
Innanzitutto:
- Fissare bene la corda a terra o a un supporto che non le permetta di muoversi se non nelle direzioni volute
- verificare che la corda sia piegata a metà e che le due estremità siano lunghe uguali, per non lavorare in modo scompensato da un lato o l’altro.
- Assumere una posizione leggermente flessa sulle ginocchia per non compromettere i dischi intravertebrali e non caricare eccessivamente sulla colonna.
BRACCIA ALTERNATE
Muovere i due capi della corda come fossero due onde in modo alternato.
Quando un braccio sarà in alto l’altro si troverà in basso
La rapidità e l’ampiezza dell’onda ne determina l’intensità e lo sforzo.
BRACCIA SINCRONE con o senza salto
Muovere i due capi della corda in modo sincrono.
Intensificare il movimento dando delle frustate al pavimento e se si vuole aggiungere dinamicità e intensità all’esercizio, inserire uno squat ogni volta che la corda tocca terra e un jump ogni volta che portiamo in su le braccia.
La rapidità e l’ampiezza dell’onda ne determina l’intensità e lo sforzo.
SQUAT O SQUAT JUMP con carico
Caricare le due estremità della corda sulle spalle e realizzare degli squat (con o senza jump a seconda dell’intensità che si vuole ottenere)
Usare la corda per sbilanciarsi leggermente indietro e raggiungere una posizione di 90 gradi con le ginocchia senza sforzare le stesse con un carico eccessivo.
ROTAZIONE
Realizzare delle rotazioni disegnando nell’aria con i due estremi della corda dei cerchi, uno in senso orario, l’altro in senso antiorario. I cerchi devono essere piuttosto ampi in modo che le estremità della corda non si urtino e che il lavoro risulti piuttosto intenso.
