Nell’articolo precedente abbiamo parlato dell’importanza dello stretching post camminata, in questo articolo vi racconterò perchè riscaldarsi anche prima della camminata è fondamentale.
Molti penseranno che la camminata in sè può essere considerata un allenamento, ma in realtà preparare i muscoli è sempre necessario.
Un riscaldamento pre-allenamento è importante indipendentemente da quanto sia duro il tuo allenamento e camminare conta sicuramente come allenamento, soprattutto se hai intenzione di aumentare il ritmo e fare una camminata veloce. Un riscaldamento adeguato può ridurre il rischio di lesioni.

Il riscaldamento con allungamenti dinamici include esercizi di allenamento della forza a corpo libero, quindi stai anche tonificando, oltre che allungando.

COME DEVI RISCALDARTI?
Se stai facendo una piacevole passeggiata, dedica un paio di minuti a fare alcuni degli allungamenti dinamici elencati di seguito, soprattutto se sei stato seduto a una scrivania tutto il giorno.

Se stai pianificando una camminata veloce, inizia con alcuni minuti a un ritmo rilassato prima di accelerare. Questo aiuta a far fluire il sangue soprattutto se prima siamo stati seduti a lungo. Dopo aver camminato in modo blando per alcuni minuti, puoi iniziare costantemente ad aumentare il ritmo.

RISCALDAMENTI DINAMICI
Cerchi alle caviglie: anche se non hai bisogno di molto movimento alle caviglie quando cammini normalmente, se perdi l’equilibrio e inizi a scivolare o cadere, specialmente su terreni irregolari, necessiti una buona mobilità nel piede per gestire alcuni movimenti laterali.
Puoi fare cerchi alla caviglie in piedi, seduto o sdraiato sulla schiena sul pavimento.
Una alternativa è sollevare un piede e con le dita dei piedi vai in point e flex. Poi con la caviglia fai 5 cerchi in una direzione, poi 5 nell’altra direzione prima di cambiare. Prova a scrivere il tuo nome completo in corsivo. Questo ti costringe a muovere il piede e la caviglia in un modo che i cerchi non faranno!

Affondo in piedi: stai dritto, quindi fai un grande passo in avanti con il piede destro e abbassa il busto verso il suolo piegando entrambe le ginocchia. Non è necessario che il ginocchio posteriore tocchi il suolo; scendi fino a sentire un allungamento nei flessori dell’anca. Alzati di nuovo, quindi muovi il piede sinistro in avanti e ripeti. Eseguine 5-10 su ciascun lato per aiutare ad aprire i fianchi mentre ottieni un effetto di rafforzamento grazie al peso corporeo sui quadricipiti.

Oscillazioni delle gambe: usando un muro, appoggia il braccio destro contro di esso come supporto, quindi fai oscillare la gamba destra avanti e indietro alcune volte mentre ti bilanci sulla gamba sinistra. Questo è un ottimo esercizio per chiunque ha i fianchi che si stringono durante una camminata veloce.

Allungamento delicato della parte superiore del corpo Le oscillazioni delle braccia e i cerchi sono un ottimo modo per iniziare a raddrizzare la postura dopo essere stato piegato sul laptop, così come eseguire alcuni cerchi sul collo e scrollate di spalle. L’obiettivo qui non è fare una routine specifica, ma solo rilassarti in modo che la tua camminata risulti fluida.

Rinforzare il core: sicuramente tutti gli esercizi(come addominali e plank) che servono a rafforzare il core, vi saranno di grande aiuto per avere una buona postura solida e evitare contratture alla zona lombare. Ogni tipo di esercizio che alleni la tonicità dei vostri addominali è ben accetto.

Ilaria Cellura

MYW ® Creator
YogArmonY ® Creator
AntiGravity®Fitness e Yoga instructor
Pilates trainer
RYT200 Yoga
Diplomata in Medicina tradizionale Cinese
Naturopata

«Ho conseguito una certificazione da istruttore di Aerobica nel 1998 e ho insegnato 8 anni in molte palestre di Monza e hinterland. Per poter avere delle basi migliori su anatomia e biomeccanica umana, ho conseguito una certificazione di istruttore di Pilates e ginnastica posturale nel 2015. Nel 2005 mi certifico come istruttore AntiGravity® Fitness e Yoga in praticamente tutte le varianti.
Dopo aver collaborato per anni con studi yoga (nel 2017 ho ottenuto la certificazione di istruttore 200h r con Yoga Alliance) e centri di ginnastica posturale, anche presso Virgin® e Hard Candy, nel 2018 ho aperto una associazione sportiva in collaborazione con la collega e amica Manuela Badessi, nel centro di Palma di Mallorca: Fly High Mallorca.
Dal 2018 mi sono specializzata nell'uso della Yoga Wheel sviluppando un programma basato sul lavoro della miofascia. Il programma MYW (Myofascial Yoga Wheel) è una vera innovazione nell'uso della ruota yoga e nel miglioramento della posturalità. Nel 2020 metto a punto una tecnica ibrida tra yoga e danza: YogArmony: a breve inizieranno workshop e corsi in tutta italia».

Sito ufficiale: Flyhigh-ag.com
Sito myofascial Yoga Wheel: www.myofascial-yogawheel.com
Instagram: @flyhighAG
Facebook: FlyHighAG

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