Troppo spesso lo stretching pre/post workout viene snobbato e..o siete tutti allenati come dei giaguari e non fate il minimo sforzo a lezione o forse nessuno vi ha mai spiegato che fare dello stretching è tanto importante quanto la parte di allenamento. Anzi FA PARTE dell’allenamento!

Allora iniziamo a spiegare giusto il minimo di anatomia necessaria per farvi capire perche’ fare stretching e’ determinante per il vostro benessere e per la vostra crescita muscolare.

Ogni muscolo del corpo è racchiuso nella FASCIA, ovvero in una sacca di tessuto connettivo. Il muscolo ogni volta che si allena subisce il fenomeno che si chiama IPERTROFIA muscolare, ovvero si rompono le miofibre muscolari per ricostruirsi sempre piu’ grosse. Come potrete immaginare la fascia contenendo il muscolo e’ come una federa che contiene il cuscino: lo tiene al suo posto ma lo costringe anche. Quindi se si ingrossa il cuscino, o si allarga la federa oppure…HOUSTON ABBIAMO UN PROBLEMA! I muscoli piu’ di un tot non crescono!

Per dare modo al cuscino di espandersi, devo allargare la federa. E per fare questo devo usare lo stretching.

Lo stretching della fascia è più difficile  dello stretching normale, deve andare a lavorare in profondita’ e non e’ facilmente ottenibile con un blando allungamento dei muscoli.

Quando effettuate un allungamento sufficiente da causare un’espansione della fascia, ve ne accorgete, in quanto sentite letteralmente i muscoli che spingono e premono contro la fascia per espanderla.

La pratica dell’allungamento, se eseguita correttamente e con regolarità, può produrre i seguenti benefici:

Riduzione della tensione muscolare
• Riduzione del rischio di crampi
• Maggiore facilità di coordinamento dei movimenti del corpo
• Preparazione psicofisica all’attività sportiva
• Prevenzione degli strappi muscolari
• Maggiore circolazione sanguigna

Come mi accorgo se sto facendo bene lo stretching?

Innanzitutto fate attenzione a non allungare eccessivamente e troppo velocemente.

Non dovete sentire un dolore acuto durante l’allungamento, ma solo una sensazione di spinta.

PRIMA REGOLA: durante l’allungamento occorre imparare a respirare correttamente, per fare sì che il diaframma si muova in maniera fisiologica.

SECONDA REGOLA: non dire NON HO TEMPO! TROVALO! Fare stretching non è opzionale se si vuole stare bene.

 

Quale stretching?

I principali tipi di stretching che si possono fare, si suddividono sostanzialmente in: Stretching settoriale(o analitico) e Stretching globale attivo.

Il primo consiste nel mantenere in allungamento il distretto muscolare interessato per  per almeno 20 o 30 secondi, in modo da dare alla fascia il tempo per rispondere adeguatamente allo stimolo.  Ha il vantaggio di essere semplice nell’esecuzione e praticabile ovunque, ma ha lo svantaggio di non tenere conto delle catene muscolari e di non agire sul tessuto connettivo, il vero responsabile di retrazioni e dolori.

Lo stretching globale attivo, molto meno conosciuto del primo ma molto più efficace, agisce, invece che sul singolo muscolo, a livello delle catene muscolari. Di questa tipologia ne fanno parte diverse metodologie di allungamento che lavorano principalmente sulla posturalita’ e  permette di eliminare i “compensi” che il corpo crea nel momento in cui viene stirato. In questo modo riusciamo ad ottenere un vero allungamento muscolare e connettivale.
Un ottimo aiuto per i vostri allungamenti e massaggi muscolari è il foamroller, un cilindro di materiale compatto che lavora in profondità per allungare il vostro muscolo. Un vero MUST nella vostra palestra domestica!

Stretching dinamico

Lo Stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d’esecuzione, o entrambe.
Si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare. Lo stretching dinamico serve a riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano, inoltre migliora la flessibilità dinamica, motivo per cui è particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.

Stretching statico

Nello stretching statico, si prende una posizione che sia possibile mantenere senza dolore. Questa posizione dev’essere raggiunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso miotatico inverso.
Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 15 a 30 secondi, o finchè non si sente calare la tensione d’allungamento, dopodichè si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 15-30 secondi, e via dicendo.

Questo tipo di stretching è adatto a tutte le fasi di un allenamento, me è più istintivo utilizzarlo quando la muscolatura è già calda.

Stretching statico attivo

Lo stretching statico attivo prevede posizioni di grande ampiezza articolare, il cui mantenimento avviene solo grazie alla forza dei muscoli agonisti. La tensione degli agonisti, in un allungamento attivo, aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l’inibizione reciproca.
Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi sono di solito piuttosto difficili da tenere per più di 10 secondi.

P.N.F o “Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Questo sistema di stretching è diviso in 4 tempi e si pratica in 2 persone generalmente :

  • si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento;
  • si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento);
  • si rilassa il muscolo lungo isometricamente contratto, per circa 5 secondi;
  • si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.

C.R.A.C. o “Contract Relax Antagonist Contract”

E si… in effetti il nome non è incoraggiante! Ma per vostra fortuna deriva dalle parole inglesi “Contract Relax Antagonist Contract” . È simile al P.N.F., da cui si differenzia nella fase finale dell’allungamento.Il C.R.A.C. somma all’efficacia del P.N.F., quella dello stretching attivo.

Ilaria Cellura

MYW ® Creator
YogArmonY ® Creator
AntiGravity®Fitness e Yoga instructor
Pilates trainer
RYT200 Yoga
Diplomata in Medicina tradizionale Cinese
Naturopata

«Ho conseguito una certificazione da istruttore di Aerobica nel 1998 e ho insegnato 8 anni in molte palestre di Monza e hinterland. Per poter avere delle basi migliori su anatomia e biomeccanica umana, ho conseguito una certificazione di istruttore di Pilates e ginnastica posturale nel 2015. Nel 2005 mi certifico come istruttore AntiGravity® Fitness e Yoga in praticamente tutte le varianti.
Dopo aver collaborato per anni con studi yoga (nel 2017 ho ottenuto la certificazione di istruttore 200h r con Yoga Alliance) e centri di ginnastica posturale, anche presso Virgin® e Hard Candy, nel 2018 ho aperto una associazione sportiva in collaborazione con la collega e amica Manuela Badessi, nel centro di Palma di Mallorca: Fly High Mallorca.
Dal 2018 mi sono specializzata nell'uso della Yoga Wheel sviluppando un programma basato sul lavoro della miofascia. Il programma MYW (Myofascial Yoga Wheel) è una vera innovazione nell'uso della ruota yoga e nel miglioramento della posturalità. Nel 2020 metto a punto una tecnica ibrida tra yoga e danza: YogArmony: a breve inizieranno workshop e corsi in tutta italia».

Sito ufficiale: Flyhigh-ag.com
Sito myofascial Yoga Wheel: www.myofascial-yogawheel.com
Instagram: @flyhighAG
Facebook: FlyHighAG

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