300 minuti alla settimana!?!?!? Mamma mia! E si, un duro colpo per tutti gli amanti del divano, ma secondo recenti ricerche questo è il numero di minuti che servono per mantenerci in forma.
Ok ok, sembrano tantissimi, ma se vi dico che sono 40 min al giorno? Insomma non potete aspettarvi di rimanere seduti su una sedia 10 ore al giorno e 8 sdraiati a letto(senza contare il divano!!) senza dover in qualche modo compensare con un pò di movimento. Soprattutto perchè mi pare di capire che mettersi a dieta ferrea è ancora più difficile!

Una nuova ricerca pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise suggerisce che puoi perdere grasso solo con l’esercizio. Il problema è che devi esercitarti molto. In termini di numeri, stiamo parlando di questi famosi 300 minuti di esercizio ogni settimana, esattamente il doppio della quantità minima dei 150 minuti di attività fisica raccomandati dal CDC.

Ogni volta che raggiungi un deficit calorico (necessario per la perdita di grasso), il tuo corpo interviene con vari meccanismi compensatori per bilanciare. Uno dei modi in cui il tuo corpo ottiene questo risultato è rallentando il metabolismo. In sostanza, diventi più efficiente nell’usare le calorie, sia durante l’esercizio che a riposo.., Meccanismo comodo per sopravvivere a carestie e scarsità di cibo o per correre maratone più veloci, una gran fregatura se stai cercando di perdere grasso!

L’esercizio fisico può anche indurre comportamenti alimentari basati sulla ricompensa. Ad esempio, se hai appena finito un duro allenamento, potresti sentire di esserti guadagnato quella fantastiica ricompensa che stavi desiderando tanto: una bella fetta di torta, un bel piatto di lasagne…Insomma me lo merito no? Prima che tu te ne accorga, hai mangiato tutte le calorie bruciate e anche con gli interessi per il giorno successivo!

A seconda di quante calorie si bruciano durante l’esercizio, gli effetti cumulativi di questi meccanismi compensatori, ormoni e comportamenti alimentari, possono riportare a zero il dispendio calorico totale.

Quindi 300 minuti sono all’incirca quanto gli adulti sedentari devono esercitare per superare i meccanismi di compensazione.

Per trovare quel numero di 300 minuti, alcuni ricercatori della University of Kentucky hanno raccolto 44 adulti sedentari e in sovrappeso e hanno monitorato quante calorie hanno bruciato durante l’esercizio per un periodo di 12 settimane. Un gruppo è stato incaricato di fare esercizio per 40-60 minuti sei volte a settimana (pari a circa 300 minuti), un secondo gruppo di esercitarsi per 90-120 minuti due volte a settimana e un terzo gruppo (il controllo) di non eseguire alcun esercizio .

I gruppi di esercizi svolgevano solo attività aerobiche (come camminare o fare jogging) e potevano lavorare a un’intensità di loro scelta, a condizione che raggiungessero un’intensità minima del 50–59% della riserva di frequenza cardiaca (HRR).

Il gruppo di sei giorni ha bruciato circa 500 calorie per allenamento per un totale settimanale di 3.000. Nel frattempo, il gruppo di due giorni ha bruciato circa 750 calorie per allenamento, che equivale a 1.500 ogni settimana.

I ricercatori hanno anche scoperto che entrambi i gruppi hanno compensato con 1.000 calorie. Ciò significa che il gruppo di sei giorni ha bruciato 3.000 calorie, compensato con 1.000 e si è comunque concluso con un deficit settimanale di 2.000 calorie. Il gruppo di due giorni, d’altra parte, ha bruciato 1.500 calorie a settimana, ne ha compensate 1.000 e ha raggiunto un deficit di 500 calorie ogni settimana.

Di conseguenza, solo il gruppo di sei giorni (300 minuti) aveva perso una quantità significativa di grasso corporeo (2kg) entro la fine delle 12 settimane. Non vi sembrerà molto, ma ricordatevi che nessuno di questi gruppi ha realizzato contemporaneamente una dieta, ma anzi, ha approfittato del lavoro svolto per aggiungere 1000 kcal in gratificazioni alimentari.

In uno scenario ideale di perdita di grasso, ovviamente quello che si consiglia è l’esercizio abbinato a una dieta sana.

Ilaria Cellura

MYW ® Creator
YogArmonY ® Creator
AntiGravity®Fitness e Yoga instructor
Pilates trainer
RYT200 Yoga
Diplomata in Medicina tradizionale Cinese
Naturopata

«Ho conseguito una certificazione da istruttore di Aerobica nel 1998 e ho insegnato 8 anni in molte palestre di Monza e hinterland. Per poter avere delle basi migliori su anatomia e biomeccanica umana, ho conseguito una certificazione di istruttore di Pilates e ginnastica posturale nel 2015. Nel 2005 mi certifico come istruttore AntiGravity® Fitness e Yoga in praticamente tutte le varianti.
Dopo aver collaborato per anni con studi yoga (nel 2017 ho ottenuto la certificazione di istruttore 200h r con Yoga Alliance) e centri di ginnastica posturale, anche presso Virgin® e Hard Candy, nel 2018 ho aperto una associazione sportiva in collaborazione con la collega e amica Manuela Badessi, nel centro di Palma di Mallorca: Fly High Mallorca.
Dal 2018 mi sono specializzata nell'uso della Yoga Wheel sviluppando un programma basato sul lavoro della miofascia. Il programma MYW (Myofascial Yoga Wheel) è una vera innovazione nell'uso della ruota yoga e nel miglioramento della posturalità. Nel 2020 metto a punto una tecnica ibrida tra yoga e danza: YogArmony: a breve inizieranno workshop e corsi in tutta italia».

Sito ufficiale: Flyhigh-ag.com
Sito myofascial Yoga Wheel: www.myofascial-yogawheel.com
Instagram: @flyhighAG
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