L’importanza dell’allenare la propriocezione nello sport

La vita è come andare in bicicletta. Per mantenere l’equilibrio devi muoverti.
(Albert Einstein)

Questa frase sintetizza la battaglia dell’uomo (persa in partenza) contro la gravità. Noi tutti viviamo in uno stato d’instabilità, dove attraverso la propriocezione cerchiamo di trovare un equilibrio rispetto alla gravità terrestre.

Il sistema propriocettivo fa parte per il 99,9(con 9 periodico)% del tempo del sistema involontario. Solo un messaggio su milioni passa il livello sottocorticale e arriva al sistema conscio. Questo perchè non possiamo “sovracaricare il sistema centrale”  che andrebbe in palla se dovesse gestire tutti i feedback che arrivano dalle “periferiche”. Oltre a questo  la maggior parte delle risposte per essere efficace deve avvenire il più rapidamente possibile e per poterlo fare deve essere inconscia. Cioè già siete lenti alla morte a ordinare al ristorante quando avete 5 fottutissime pizze tra cui scegliere, figuriamoci se il cervello dovesse lasciare fare a voi! Saremmo ancora alla catena evolutiva tra la medusa e il lichene.

Fino a qui tutto chiaro? Ecco allora vediamo quali sono i tempi coi quali reagiamo

1. La prima attivazione si verifica tra i 30-50 millisecondi, reazione M1 o di riflesso monosinaptico da stiramento. Esempio riflessi posturali.
2. La seconda attivazione si verifica tra i 50-80 millisecondi, reazione M2 o riflesso polisinaptico da stiramento. Gli interneuroni inviano segnali ai centri superiori della corteccia, gli stimoli possono essere mediati e modulati.
3. La terza attivazione si verifica tra i 80-120 millisecondi, reazione indotte sono più lente delle M2 ma più veloci delle razioni volontarie. Ci consentono di mantenere la presa del nostro iPhone di fantamilioni di euro quando ci scivola dalle mani(di solito a questa attivazione M3 e’ associata anche un’altra attivazione involontaria che è quella di farci stringere ogni tipo di orifizio…)
4. La quarta attivazione si verifica tra i 120-180 millisecondi e sono le risposte volontarie.

La vita è fatta di priorità…anche la propriocezione!

Diciamo che la priorità del corpo è quella di stare in equilibrio, che però mal si sposa col fatto che noi vogliamo fare 180 cose nel contempo.
Immaginiamo di mandare un sms mentre stiamo camminando. La nostra priorità è l’SMS. Per fortuna il nostro corpo ha delle automazioni e degli organi involontari e un sistema involontario che permettono di camminare, respirare e sbattere gli occhi mentre stiamo intenti a trovare la frase giusta da inviare. Nel bel mezzo della vostra camminata incontrate un bel lastrone di ghiaccio che rischia di fare volare voi e il vostro cellulare lunghi e distesi. La vostra priorità all’improvviso non è più l’sms ma ritorna il vostro equilibrio e il vostro corpo deve reagire per non farvi cadere.

Ma come è possibile che alcuni siano più reattivi di altri?Che alcuni si stampino al suolo e altri agili come dei gatti ritrovino la loro posizione con nonchalance?

La qualità propriocettiva va di pari passo con la qualità strutturale della caviglia e del piede. L’uso delle scarpe, il camminare sempre superfici piatte ipotrofizza la struttura muscolare legamentosa del piede.

Come allenare l’equilibrio?

Il nostro sistema ha due sistemi per mantenere l’equilibrio

1. Sistema di controllo delle verticalità
2. Sistema di compenso

Il primo vi permette di mantenere l’equilibrio con micro contratture non cambiando la postura del corpo. Voi continuate a compiere il vostro gesto tecnico normalmente come se foste sempre in perfetto equilibrio.

L’altro invece vi permette di mantenere l’equilibrio attraverso gesti degli arti superiore e inferiori che non hanno nulla a che vedere con il gesto che state facendo.

Allenare la propria verticalità sarebbe la soluzione migliore per ottenere un buon equilibrio.

Il nostro equilibrio è regolato dal:

1. Sistema propriocettivo
2. Apparato visivo
3. Apparato vestibolare
4. Sistema precauzionale

I feedback positivi dati dai primi tre migliorano il nostro equilibrio. Quando ci muoviamo riusciamo a capire se stiamo facendo il movimento corretto e quindi avere un feedback positivo che ci conferma che le nostre azioni sono andate a buon fine. Il sistema precauzionale in realtà non aiuta a migliorare l’equilibrio, ma lo peggiora. Questo perchè ci aiutiamo con un supporto per migliorare la nostra mobilità(pensiamo a una persona con un bastone). E’ un po’ come giocare a un ideogioco con i cheat. Il risultato viene raggiunto ma tu non hai capito come arrivarci senza un supporto esterno.

Quindi che strumenti usare per migliorare la nostra propriocezione? Prima cosa togliamoci le scarpe! Ecco alcuni consigli per iniziare!

1. Usate tavolette propriocettive con un solo grado di movimento e non tre. Lo stimolo deve essere graduale.
2. Usate tavolette con una base d’appoggio ampia e non stretta. Il corpo migliora quando uno stimolo si ripete con costanza. L’importante all’inizio è apprendere schemi motori che vi aiuteranno a meccanizzare il movimento…una cosa alla volta!
3. La seduta deve essere lunga tra 30 minuti e l’ora. Come dicevo all’inizio dobbiamo avere anche un rimodellamento strutturale, rafforzare le strutture passive. Dovete finire, sempre con gradualità, con i piedi che vi fanno male.
4. Due sedute a settimana sono l’ideale. Ci deve essere oltre alla durata anche una certa frequenza settimanale.
5. Impariamo prima a migliorare il sistema di controllo non quello di compenso, quindi alleniamoci a mantenere gli arti adesi al corpo quando siamo in appoggio monopodalico. Non andiamo a compensare la mancanza dell’arto di appoggio con allungamenti o movimenti del braccio opposto.