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Mula bandha per gli yogi, Power House o core per chi pratica Pilates o perineo in termine scientifico. Il risultato è sempre quello: per avere una migliore postura e rafforzare i muscoli pelvici si deve lavorare moltissimo su questa zona del corpo!
Il suolo pelvico non interessa solo noi donne ma le disfunzioni che provoca il suo cattivo funzionamento sono i medesimi in entrambi i sessi.
I muscoli pelvici sostengono il nostro basso ventre contenente intestino vescia e utero.
La gravidanza, il parto, operazioni, l’età, l’obesità, sollevamento di carichi pesanti e tosse cronica possono indebolire il pavimento pelvico. E muscoli deboli del pavimento pelvico possono causare incontinenza, passaggio incontrollabile di “aria” e anche sesso doloroso.
Oltre a questi fattori più gravi, ricordo che un pavimento pelvico debole porta a una postura poco stabile, una colonna vertebrale poco protetta e non sufficientemente sostenuta e incapacità di eseguire alcuni movimenti. Come sempre il vostro corpo cercherà di compensare la vostra debolezza ingaggiando altri muscoli in aiuto ma questa compensazione potrebbe creare a catena altri “malfunzionamenti”.
Quindi aiutiamo il nostro corpo a lavorare in armonia!
Ecco alcuni esercizi per ritonificare il suolo pelvico validi sia per i maschietti che per le femminucce.
Per esercitare il suolo pelvico gli esercizi più mirati sono quelli ideati da Kegel. Per le femminucce disponibili anche delle palline.
Come prima cosa è fondamentale individuare il gruppo muscolare da ingaggiare. Immaginate di essere in pubblico, e vi scappa la pipì. A meno che non siate un cagnolino che può avvicinarsi a un albero e espletare i propri bisogni, avrete imparato più o meno da quando avete l’età di due-tre anni a non farvi la pipì addosso! Ecco esattamente quel movimento di controllo della minzione è il movimento pelvico che si adotta negli esercizi di Kegel.
Contrarre questi muscoli e trattenere per 5 secondi. Rilasciare per 5 secondi.
Ripetere 10 volte, 3 volte al giorno.
Gli squat si possono eseguire con o senza il carico di un bilancere, ad ogni modo prima di svolgere questi esercizi, assicurarsi che si stiano eseguendo nel modo corretto.
Oltre al suolo pelvico i muscoli principali coinvolti sono glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
DURANTE L’ESERCIZIO LE GINOCCHIA NON DEVONO SUPERARE LE PUNTE DEI PIEDI!
Partire in posizione eretta, piedi leggermente più larghi rispetto alle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte all’esterno. Se si utilizza un bilanciere, dovrebbe essere riposto dietro al collo sui muscoli del trapezio.
Piegare le ginocchia e spingere i fianchi e glutei indietro come se ci si stesse sedendo. Tenere il mento e il collo in posizione neutrale.
Scendete fino a quando le cosce sono parallele al terreno, mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia piegate leggermente verso l’esterno.
Raddrizzare le gambe e tornare alla posizione eretta.
Tornando verso l’alto spingere leggermente in avanti con le anche e strizzare glutei e suolo pelvico.
Completare 15 ripetizioni.
Il ponte è principalemnte un esercizio per i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ma se fatto correttamente, attiva anche i muscoli del pavimento pelvico.
Supini sul pavimento. La spina dorsale dovrebbe essere in neutro, con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi, piedi a terra, e braccia tese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
Inspirate e spingere attraverso i talloni, sollevando il bacino da terra comprimendo i glutei, muscoli posteriori della coscia, e del pavimento pelvico.
Il corpo, che poggia sulla parte superiore della schiena e delle spalle, dovrebbe formare una linea retta verso il basso dalle ginocchia.
Pausa 1-2 secondi in alto e tornare alla posizione di partenza.
Completare 10-15 ripetizioni e 2-3 serie, a riposo 30 a 60 secondi tra le serie.
Per una sfida in più, completare questo esercizio con l’uso del foamroller. Nella posizione di partenza, mettere i piedi sul foamroller o su una palla da pilates con la schiena a terra e ripetere i passaggi precedenti.
Un esercizio di equilibrio e stabilità, è un movimento di tutto il corpo che impiega molti muscoli in una sola volta, compreso il pavimento pelvico.
Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. La schiena deve essere dritta e il collo deve essere neutrale.
Stabilizzate il vostro core e immaginate di portare le scapole giù per la schiena verso i fianchi.
Sollevare contemporaneamente la gamba sinistra e braccio destro, mantenendo il bacino e le spalle in posizione neutra. Non alzare o abbassare la testa. Tenere per 2 secondi.
Piegare e abbassare la gamba e il braccio contemporaneamente nella posizione di partenza pur mantenendo la stabilità, quindi ripetere dall’altra parte.
Completa 10 ripetizioni per parte per 3 volte.
Sicuramente tra tutte é il primo che mi viene in mente, visto che il lavoro di Joseph Pilates è principalmente incentrato sulla stabilizzazione del core. Sia nella versione matwork che con le attrezzature come cadillac, reformer e girotonic sicuramente attraverso il pilates si potranno riscontrare molti benefici soprattutto sulla vostra postura.
Un allenamente basato interamente sulla respirazione hipo-pressiva, ovvero senza pressione sugli organi interni. Questo tipo di respirazione è molto utile da combinare con esercizi di tonificazione per il sollevamente del suolo pelvico e il lavoro diaframmatico.
Grazie alla respirazione e all’utilizzo armonioso di tutta la muscolatura per raggiungere le asana, lo Yoga vi porterà in un mondo di equilibrio sia fisico che mentale. Grazie all’apertura e la chiusura dei bandha imparerete ad avere un maggiore controllo del vostro corpo e della vostra mente.
